목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동과 베개, 보호대는요

그만큼 평소 자세와 운동, 베개 같은 생활 관리가 중요하고, 침상 안정은 디스크에 걸리는 압력을 줄여 주지만 급성기 2~3일을 넘겨 누워만 있으면 오히려 나빠질 수 있어요.

옆으로 밀어 보기

목 보조기를 오래 차면 목 근육이 줄고 약해져 오히려 해가 될 수 있어서, 차는 동안에도 목 근력 운동을 함께 해요. 고개를 앞으로 30도쯤 숙이면 목이 견디는 무게가 약 20kg이 되니, 스마트폰이나 모니터를 볼 때 고개를 오래 숙이지 않는 것이 좋아요.

목 근력 운동은 어떻게 하나요

턱을 당겨 안으로 넣고 머리를 위로 세워 목을 곧게 한 상태에서, 손으로 이마·뒤통수·양옆을 밀고 머리는 그 반대 방향으로 밀어 버티는 운동이에요. 10~15초 힘을 준 뒤 4~5초 쉬기를 20~30회, 하루 3~4회 되풀이하고, 누워서도 앉아서도 서서도 할 수 있어요. 예를 들어 15초 힘주고 5초 쉬기를 20회 하면 한 번에 약 400초(20초 × 20회), 7분쯤 걸려요. 통증이 심한 급성기에는 무리하지 말고 의사나 물리치료사와 상의해 시작해요.

견인이나 찜질, 마사지는 도움이 되나요

병원에서 하는 보존적 치료에는 침상 안정과 함께 목을 살짝 당기는 경부 견인, 물리치료가 있어요. 견인은 목 근육의 긴장을 풀고 디스크와 신경 구멍 사이를 넓혀 주는데, 효과가 있으면 3~6주 이어 가고, 좋아지지 않거나 손 힘이 빠지고 손놀림이 부자연스러운 척수증 증상이 계속되면 수술을 생각해야 해요. 지나친 견인은 오히려 통증을 일으킬 수 있어요.

물리치료로는 하루 1~2회 국소 온열치료, 마사지, 초음파 같은 방법을 써서 근육의 통증과 굳음, 긴장을 덜어요. 다만 온찜질, 냉찜질, 초음파 같은 기기 치료는 짧은 기간 증상을 덜어 주는 효과만 있어서, 근본적으로는 자세 교정과 근력 운동을 함께 해야 해요.

무엇을 피해야 하나요

장시간 머리와 목을 앞으로 내밀고 앉는 습관, 눈이 나빠 찡그리며 목을 빼고 보는 습관, 체중이 많아 바른 자세를 잡기 어려운 경우, 평발이거나 발에 맞지 않는 신발을 계속 신는 경우가 목디스크를 부르기 쉬워요. 흡연은 근육에 필요한 산소 공급을 막아 디스크를 다치기 쉽게 만들고, 스트레스도 목과 허리 질환을 악화시키는 요인이라 함께 관리해요.