비타민
비타민은 에너지를 내지는 않지만 신체 기능을 조절하는 데 꼭 필요한 영양소예요. 식품의약품안전처 의약품안전나라는 하루에 필요한 양이 극히 적어서, 균형 잡힌 정상 식사를 하는 사람이라면 별도로 비타민을 먹을 필요가 없다고 설명해요.
핵심 정리 기준
- 두 갈래
- 지방에 녹는 지용성(A, D, E, K)과 물에 녹는 수용성(B군, C)으로 나눠요
- 기준
- 보건복지부 '2025 한국인 영양소 섭취기준'은 비타민 13종의 적정 섭취 수준을 제시해요
- 청소년 부족
- 청소년의 권장섭취량 미만 섭취자 비율은 비타민 A 91.5%, 비타민 C 83.8%예요
- 저장 차이
- 지용성은 간과 지방조직에 저장돼 매일 먹을 필요가 없고 지나치면 중독 증상이 생길 수 있어요
- 진료 통계
- 건강보험심사평가원 통계에서 성별·연령 칸을 더한 2025년 비타민D결핍(E55) 진료 인원은 284,714명이에요
진단이나 치료를 대신하지 않아요. 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.
비타민은 어떻게 나뉘나요
| 구분 | 비타민 | 특징 |
|---|---|---|
| 지용성 | A, D, E, K | 지방에 녹고 흡수되면 간과 지방조직에 저장돼요. 과다하면 과잉 중독 증세를 보일 수 있어요 |
| 수용성 | B군, C | 물에 잘 녹아서 일정량 이상은 저장되지 못하고 소변으로 빠져나가요. 매일 식사로 섭취하는 것이 좋아요 |
신체 기능 조절에 필요한 영양소이지만 체내에서 충분히 만들어지지 않는 것이 많아요. 일반적으로 부족해지기 쉬워 음식이나 비타민제로 챙겨야 하는 비타민은 A, B1, B2, B3(니코틴산), C, D라고 의약품안전나라가 안내해요.
비타민별로 무슨 일을 하나요
| 비타민 | 하는 일 | 부족하면 | 알아둘 점 |
|---|---|---|---|
| A | 어두운 곳에서 보는 시력, 상피세포의 성장, 피부와 점막 형성, 면역, 항산화 | 야맹증, 안구건조, 뼈 성장 부진, 생식기능 약화 | 임신했거나 임신 가능성이 있는 여성이 1일 5,000IU 이상 먹으면 선천성 기형 위험이 있어요. 열을 가하면 파괴될 수 있어요 |
| D | 칼슘과 인의 흡수 조절, 뼈와 치아 형성 | 구루병(골연화증), 뼈와 이의 발육 불량 | 햇볕을 쬐면 몸에서 만들어져요. 과다하면 고칼슘혈증이 생길 수 있어요 |
| E | 활성산소를 억제하는 항산화, 면역 유지 | 해당 설명 없음 | 비타민 C, 셀레늄과 함께 먹으면 흡수가 좋아지고 철분을 많이 먹으면 흡수가 떨어져요 |
| K | 혈액 응고 단백질을 만드는 데 쓰이고 뼈와 신장 조직 형성에도 필요 | 해당 설명 없음 | 와파린을 먹으면 비타민K 섭취량에 따라 약 효과가 달라져 음식 섭취량을 일정하게 유지해야 해요 |
| B1 | 탄수화물을 에너지로 쓰도록 도와 심장, 근육, 뇌 기능을 유지 | 식욕부진, 체중 감소, 심하면 습성·건성 각기병 | 술, 카페인, 스트레스, 흡연에 쉽게 파괴돼요 |
| B2 | 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 쓰도록 도와 피부, 모발, 손톱, 눈 건강에 중요 | 목의 통증, 입안·입술·항문·음부 주위 염증 | 경구 피임약, 운동, 음주로 흡수나 이용 비율이 줄어요 |
| B3(니코틴산) | 에너지 생성, 뇌기능, 피부 건강, 혈당 유지 | 소화관 점막 염증, 구토, 변비나 설사, 피부염 | 간기능이 나쁘거나 위궤양이 있으면 많은 양을 피하고, 임신 중에는 의사 처방 없이 하루 20mg 이상 금지 |
| B6 | 혈액 수준 유지, 단백질과 아미노산 이용 | 해당 설명 없음 | 임산부, 수유부, 피임약·호르몬 대체요법 사용자, 항생제를 정기적으로 먹는 사람에게 많이 필요해요 |
| 엽산 | 새로운 세포와 혈액을 만들고 태아 신경관 발달에 필요 | 빈혈, 허약감, 피로, 두근거림 | 기억력 유지를 위해 매일 0.8mg 섭취가 도움이 된다고 안내해요 |
| B12 | 엽산 대사, 핵산 합성, 조혈 작용 | 거대적 아구성 빈혈, 신경장애, 위장장애 | 결핍은 노인의 30~40%에서 흔하고 50세가 넘으면 보충제 복용이 좋다고 해요 |
| 비오틴 | 지방·탄수화물·단백질 대사와 에너지 생성 | 자연 식품에 낮은 농도로 있지만 결핍은 거의 없어요 | 임산부나 항생제를 오래 먹는 사람에게 많이 필요해요 |
| C | 면역 강화, 콜라겐 형성, 철 흡수, 항산화 | 만성피로, 코피, 소화 장애, 괴혈병 | 1일 1,000~3,000mg 고용량은 신장 결석을 일으킬 수 있어 신결석 환자는 피해요 |
건강한 성인의 하루 비타민 C 권장량은 500mg 정도, 어린이는 100~300mg 정도라고 의약품안전나라가 안내해요.
어떤 사람은 비타민을 따로 챙겨야 하나요
의약품안전나라는 채식을 많이 하는 사람, 수유하는 산모, 습관적으로 술을 마시는 사람, 흡연자, 아스피린을 오래 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람은 비타민을 충분히 보충해야 한다고 안내해요. 식약처는 가공식품과 간편식이 늘어난 청소년과 과일·채소 섭취가 가장 많이 줄어든 중장년층의 균형 잡힌 식생활을 돕기 위해 안내서를 냈어요.
| 대상 | 내용 |
|---|---|
| 청소년 | 권장섭취량 미만 섭취자 비율은 비타민 A 91.5%, 비타민 C 83.8%, 칼슘 91.2%, 철 79.5%예요 |
| 여학생 | 월경으로 철이 부족할 수 있어 철의 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 오렌지 같은 과일을 함께 먹으라고 안내해요 |
| 편의점 식사 | 라면이나 삼각김밥을 먹을 때 우유를 같이 먹으면 비타민 A와 칼슘을 보충할 수 있어요 |
| 중장년 | 하루 과일·채소 500g 이상 섭취를 권장하고, 건강기능식품이나 영양제를 지나치게 먹어 특정 성분만 많이 먹지 않도록 표시를 확인해요 |
| 40대 여성 | 5명 중 1명이 철 결핍 빈혈이고 3명 중 2명이 칼슘 섭취가 부족하다고 해요 |
한국인 영양소 섭취기준에서 비타민은 어떻게 다뤄지나요
보건복지부는 2025년 12월 31일 영양소 41종의 적정 섭취 기준을 담은 '2025 한국인 영양소 섭취기준'을 개정해 배포했어요. 국민영양관리법 제14조에 따라 5년마다 제·개정하며 2015년에 처음 만들고 2020년에 이어 두 번째 개정이에요.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 비타민 13종이 있어요 | 비타민 A, D, E, K, C, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴 |
| 새로 정한 영양소 | 비타민과 비슷한 영양소인 콜린은 충분섭취량과 상한섭취량을 새로 정했어요 |
| 바뀐 영양소 | 식이섬유, 비타민 B6, 칼슘, 인, 나트륨 등 20개 영양소의 기준이 바뀌었어요 |
| 활용 | 학교급식·집단급식소 영양관리, 식품 영양표시, 식생활 교육, 국민건강영양조사에 쓰여요 |
| 만드는 과정 | 한국영양학회와 3개년에 걸쳐 147인의 제·개정 위원회가 문헌평가와 공청회를 거쳐 확정했어요 |
비타민 D와 엽산은 따로 정리했나요
비타민D 자세히 보기상황별로 한눈에 정리하면 비타민은 어떻게 되나요
| 상황 | 알아둘 점 |
|---|---|
| 균형 잡힌 식사를 해요 | 별도로 비타민제를 먹을 필요가 없고 식사로 충분히 먹는 것이 바람직해요 |
| 와파린을 먹고 있어요 | 비타민K가 많은 음식의 섭취량을 일정하게 유지하고 청국장이나 녹즙은 피해요 |
| 임신했거나 임신 계획이 있어요 | 비타민 A를 하루 5,000IU 이상 먹으면 선천성 기형 위험이 있어요 |
| 어린 자녀가 편의점 식사를 해요 | 우유를 곁들이면 비타민 A와 칼슘을 보충할 수 있어요 |
| 영양제를 여러 개 먹어요 | 성분이 겹쳐 특정 성분만 과하게 먹지 않도록 표시를 확인해요 |
| 어디서 기준을 보나요 | 보건복지부와 한국영양학회 누리집에서 2025 한국인 영양소 섭취기준을 내려받을 수 있어요 |
출처
- 많이 사용되는 일반의약품 정보 — 의약품안전나라 > 안전사용정보 > 의약품/의약외품 > 일반의약품 > 많이 사용되는 일반의약품 정보 — 식품의약품안전처 의약품안전나라 · 2026년 10월 19일 확인(새 창)
- 영양소 적정 섭취기준 개정(2025. 12. 31.) — 대한민국 정책브리핑(보건복지부) · 2026년 10월 19일 확인(새 창)
- 청소년 비타민 A·칼슘 섭취 부족...라면을 먹을 땐 우유와 함께 섭취하세요!(2023. 8. 24.) — 대한민국 정책브리핑(식품의약품안전처) · 2026년 10월 19일 확인(새 창)
- 2025년 비타민D결핍(E55) 진료 통계(건강보험심사평가원 질병정보서비스) — 건강보험심사평가원 · 2025년 12월 31일 시행 · 2026년 10월 19일 확인(새 창)
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