고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 운동은 무엇인가요

포화지방을 줄이고 체중을 빼면 LDL과 중성지방이 함께 내려가고, 금연과 규칙적인 유산소 운동은 HDL을 올려요. 중성지방이 높으면 당분과 술을 줄이는 것이, HDL이 낮으면 금연과 운동이 가장 효과적이에요.

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지방은 어떻게 먹어야 하나요

한국지질동맥경화학회 2022년 진료지침은 총지방을 하루 에너지의 30% 이내, 포화지방산을 7% 이내로 권하고, 트랜스지방산은 되도록 피하라고 해요. 지방을 너무 줄이면 오히려 탄수화물을 더 먹게 돼 중성지방이 오르고 HDL이 내려갈 수 있어, 양보다 종류를 바꾸는 것이 핵심이에요. 2023년 조사에서 한국 성인은 포화지방산을 하루 평균 17.7g, 에너지의 약 8.4% 먹어 권장 비율을 넘었어요.

포화지방은 육류·우유 같은 동물성 식품에 많고 상온에서 굳어 있으며, 식물성 기름 가운데 팜유와 코코넛유에도 많아요. 이런 음식은 생선·견과류·올리브유 같은 불포화지방이 많은 음식이나 콩·두부로 바꾸는 것이 좋아요. 트랜스지방은 마가린·쇼트닝과 이를 쓴 가공식품에 많고, 0.2g 미만이면 '0'으로 표시될 수 있어 영양표시와 원재료를 함께 봐야 해요. 트랜스지방이 없는 기름도 고온에서 오래 가열하면 생길 수 있어, 기름을 여러 번 다시 쓰지 말고 튀김을 줄이는 것이 좋아요. 음식으로 먹는 콜레스테롤은 몸에 미치는 영향이 사람마다 달라 엄격히 막지는 않고, 고콜레스테롤혈증이 있을 때만 하루 300mg 이하로 줄이라고 권해요.

탄수화물과 술, 커피는요

탄수화물을 너무 많이 먹으면 중성지방이 오르므로, 같은 지침은 당류를 에너지의 10~20% 이하로 줄이고 식이섬유를 하루 25g 이상 먹으라고 권해요. 흰쌀밥 대신 현미·통밀 같은 통곡물을 쓰고, 간식은 감자·고구마·빵 대신 생과일과 흰 우유가 좋아요. 술은 지방을 분해하는 효소의 활동을 떨어뜨려 중성지방을 올리므로 하루 1~2잔(1잔에 알코올 약 10g) 이내로 줄이고 가능하면 끊기를 권해요. 커피는 하루 4잔 이상 마시면 거르지 않은 커피 속 디테르펜 성분 때문에 LDL이 오를 수 있어 3~4잔 미만으로 마시는 것이 좋아요.

운동과 체중은 어느 정도로 관리하나요

빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 중등도 유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 하고, 근력 운동을 주 2회 이상 더하면 좋아요. 체질량지수는 23 미만으로 유지하고, 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상인 복부비만을 피하는 것이 바람직해요. 과체중이거나 비만이면 체중을 5% 이상만 줄여도 지질 수치가 좋아질 수 있고, 하루 약 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg 빠지는 것을 기대할 수 있어요. 흡연은 이상지질혈증의 직접적인 위험인자라 반드시 끊어야 해요.