기초대사량

기초대사량은 가만히 있어도 뇌 활동, 심장 박동, 몸속 화학 반응 같은 생명 유지에 쓰이는 에너지로, 다 자란 성인은 섭취한 에너지의 약 2/3를 여기에 써요. 몸이 쓰는 에너지는 기초대사량, 신체활동, 음식을 소화하며 나는 열로 이뤄져요.

확인 2026. 10. 25.출처 14

기초대사량 계산기로 바로 계산하기

핵심 정리2026. 10. 25. 기준

비중: 성인은 섭취 에너지의 약 2/3를 기초 대사에 사용
하루 적정 에너지(포털 계산법): 표준체중(kg) × 활동량별 계수
표준체중: 남성 키(m)²×22, 여성 키(m)²×21
감량 시: 적정 에너지에서 하루 300~500kcal 줄이기
떨어뜨리는 것: 단식·원푸드 같은 극단적 다이어트(근육 등 제지방 손실), 갑상선기능저하증
근 손실 예방: 주 2~3회 저항성 운동, 체중 1kg당 단백질 1.2g

진단이나 치료를 대신하지 않아요. 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.

기초대사량 안내의 대표 그림으로, 햇빛 드는 거실 귀퉁이의 요가 매트와 화분을 담은 사진풍 장면. — AI로 만든 이미지

기초대사량은 무엇이고, 하루 필요한 에너지는 어떻게 계산하나요

우리 몸은 음식으로 들어온 에너지와 쓰는 에너지가 균형을 이루고, 들어온 것보다 많이 쓰면 체중이 줄어요. 쓰는 에너지는 기초대사량, 몸을 움직이는 활동, 음식을 소화할 때의 열 발생으로 나뉘고, 이 가운데 기초대사량이 가장 커요. 그래서 신체 활동이 늘거나 기초대사량이 커지면 체중이 줄 수 있어요.

기초대사량은 갑상선호르몬이 조절하는 대사 속도와도 관련이 있어요. 갑상선기능항진증은 호르몬이 너무 많아 기초대사량이 늘어 많이 먹어도 살이 빠지고 맥박이 빨라지며 땀을 많이 흘려요. 반대로 갑상선기능저하증은 기초대사량이 줄어 몸이 붓고 체중이 늘며, 몹시 피곤하고 추위를 많이 타요.

국가건강정보포털은 기초대사량 공식 대신, 키로 표준체중을 구한 뒤 활동량을 곱해 하루 적정 에너지를 구하는 방법을 안내해요. 아래 값은 기초대사량이 아니라 활동량까지 포함한 하루 적정 섭취 에너지예요.

단계	방법
1. 표준체중	남성 키(m)×키(m)×22, 여성 키(m)×키(m)×21
2. 적정 에너지	표준체중 × 활동량별 에너지 계수(가벼운·보통·힘든 활동)
3. 감량용 에너지	적정 에너지에서 하루 300~500kcal 빼기

출처²

예를 들어 키 160cm, 몸무게 70kg인 여성은 표준체중이 1.6×1.6×21=53.8kg이고, 주부라면 53.8×30=1,614kcal가 하루 적정 에너지예요. 체중을 줄이려면 여기서 300~500kcal를 빼 하루 약 1,100~1,300kcal가 권장 섭취량이 돼요. 일반적으로 여성은 하루 1,200~1,500kcal, 남성은 1,500~1,800kcal로 계획하면 된다고 안내해요.

한 달에 체지방 2kg을 빼려면 체지방의 85%가 순수 지방이라 1,700g이고, 지방 1g이 9kcal이므로 15,300kcal를 30일로 나눈 하루 약 510kcal를 덜 먹으면 된다는 계산이에요. 영양소별로는 탄수화물과 단백질이 1g당 4kcal, 지방이 1g당 9kcal를 내요. 대한비만학회가 제안한 건강한 저탄수화물 식사는 탄수화물 30~50%, 지방 40% 미만, 단백질 20~30%로 구성하는 방식이고, 탄수화물을 무조건 줄이고 지방을 과하게 먹는 방식은 바람직하지 않다고 해요. 섭취 시간을 정해 두는 시간제한식사도 효과가 보고됐지만 모든 사람에게 맞지는 않아 건강 상태와 활동량에 맞춰 골라야 해요.

나이가 들면 병이 없어도 근육이 줄고 지방 조직이 늘어, 60세 이후에는 해마다 평균 0.5% 정도 체중이 줄어들어요. 활동량에 따른 에너지 계수는 직업별 예시와 함께 포털 원문 표에 나와 있어요.

기초대사량 계산기는 어떤 공식으로 계산하나요

온라인 기초대사량 계산기에 많이 쓰이는 방식은 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식이에요. 충북대학교 보건진료원은 하루 열량 필요량을 구할 때 먼저 기초대사량을 계산한 뒤 활동계수를 곱하는 방법을 안내해요.

구분	계산 방법
해리스-베네딕트 공식(남자)	66.4 + 13.7 × 체중(kg) + 5.0 × 키(cm) − 6.8 × 나이
해리스-베네딕트 공식(여자)	655 + 9.6 × 체중(kg) + 1.8 × 키(cm) − 4.7 × 나이
간단한 계수(남자)	1.0kcal × 체중(kg) × 24시간
간단한 계수(여자)	0.9kcal × 체중(kg) × 24시간

출처¹³

활동 수준	활동계수
매우 가벼운 활동(주로 앉아 있는 생활)	1.2
가벼운 활동(사무실, 약간의 걷기)	1.3~1.4
보통의 활동(교사, 학생, 가사, 실험실)	1.5~1.7
심한 활동(수리, 목공, 정원사)	2.0

출처¹³

예를 들어 키 160cm, 몸무게 70kg, 나이 40세 여성이면 655 + 9.6 × 70 + 1.8 × 160 − 4.7 × 40 = 1,427kcal가 기초대사량이고, 가벼운 활동(1.3)을 곱하면 1,427 × 1.3 = 약 1,855kcal가 하루 열량 필요량이에요. 공식으로 얻은 값은 추정값이라서, 앞에서 본 국가건강정보포털의 표준체중 방식이나 보건복지부 에너지필요추정량과 값이 다를 수 있어요.

기초대사량 높이는 방법이 있나요

기초대사량을 지키려면 먼저 떨어뜨리는 행동을 피해야 해요. 단식, 원푸드 다이어트, 구토제나 설사약 같은 극단적인 방법은 잠깐 효과가 있어도 근육과 뼈 같은 제지방이 크게 빠지고 기초대사량이 떨어져요. 그 상태에서 정상 식사로 돌아가면 몸이 과식으로 받아들여 열량을 지방으로 쌓아 체지방 비율이 오르고 체중이 되돌아오는 요요가 생겨요.

기초대사량·근육을 지키는 습관	근거
단식·원푸드 대신 균형 잡힌 식사와 운동으로 감량	극단적 감량은 제지방 손실·기초대사량 저하
다이어트 중에도 단백질 충분히	열량을 줄이면 몸이 근육 단백질을 분해해 쓰기도 함
주 2~3회 저항성 운동(덤벨·탄력밴드·스쿼트·런지)	근육 합성과 유지의 핵심
걷기·자전거 같은 유산소 운동, 균형 운동·스트레칭 병행	심폐 기능 개선, 낙상 위험 감소
충분한 수면, 금연·절주	수면 부족은 성장호르몬을 줄여 근육 회복을 방해

출처³⁵

음식으로 기초대사량 높이기는 가능한가요

음식 가운데 기초대사율을 올리는 것이 있는지는 병원 자료에 나와 있어요. 일부 연구에서는 고추 속 캡사이신과 커피 속 카페인이 기초대사율을 일시적으로 높인다고 했지만, 그 효과가 섭취한 열량을 상쇄할 만큼 크지 않고 장기적인 체중 감량에는 별 도움이 되지 않는 것으로 나타났어요. 대신 단백질은 대사 과정이 복잡해 식사 유발성 열생산이 탄수화물이나 지방보다 높아요. 건강한 남녀 17명을 비교한 미국 연구에서는 자연식품을 먹은 사람이 가공식품을 먹은 사람보다 50% 더 많은 칼로리를 소비했어요. 건강보험심사평가원은 에너지 소모량을 높이려면 가능하면 전곡류, 채소, 과일 같은 자연 상태의 식품을 먹는 것이 좋다고 설명해요. 근육은 아무 활동을 하지 않을 때도 1kg당 약 14칼로리를 쓰고 지방은 1kg당 4칼로리를 쓴다는 설명도 있어요.

근육을 지키려면 근력운동을 얼마나 해야 하나요

근육은 기초대사량을 받쳐 주는 조직이라, 나이가 들수록 근력운동으로 근육을 지키는 것이 중요해요. 질병관리청 국립보건연구원이 40~79세 성인 약 13만 명을 분석한 결과, 근력운동 같은 저항성운동을 주 3~4일씩 12~23개월 한 사람은 하지 않은 사람보다 근감소증 위험이 20% 낮았고, 주 5일 이상은 24% 낮았어요. 24개월 이상 꾸준히 이어 간 경우에는 주 3~4일이든 5일 이상이든 위험이 45%씩 줄어 효과가 가장 컸어요.

저항성운동	근감소증 위험
주 3~4일, 12~23개월	20% 감소
주 5일 이상, 12~23개월	24% 감소
주 3~4일 또는 5일 이상, 24개월 이상	45% 감소

출처⁶

하지만 주 3일 이상 저항성운동을 하는 사람은 전체의 9%(남성 11%, 여성 8%)뿐이었어요. 근감소증은 근육량·근력·근기능이 함께 줄어드는 병으로, 신체 기능 저하와 골다공증, 당뇨병, 사망 위험 증가와도 관련돼요.

근육량은 20대 중후반에 가장 많고 50대 이후 본격적으로 줄어 80세에는 30~40%까지 감소해요. 운동을 멈추면 1~2주부터 근육 기능이 떨어지고 3주가 넘으면 실제로 근육이 빠지기 시작하며, 침대에만 누워 있으면 1주 만에 근력이 10~20% 줄 수 있어요. 단백질은 체중 1kg당 1.2g이 권장되고 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 같은 식품이 좋으며, 고령자는 류신이 풍부한 단백질과 비타민 D, 칼슘 보충이 권장돼요.

체중을 줄일 때 단백질 섭취량은 키에 맞는 이상체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장되고, 보충제로 지나치게 먹는 것은 오히려 건강에 문제를 일으킬 수 있어요. 성장기 청소년도 금식이나 원푸드 다이어트 대신 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 체중을 관리해야 기초대사량 감소와 영양 불균형을 막을 수 있어요. 별다른 다이어트 없이 6개월~1년 사이에 체중이 5% 넘게 줄었다면 대사 변화나 숨은 질환의 신호일 수 있어요.

우리나라에서는 하루 에너지를 어떤 기준으로 보나요

기초대사량 자체의 기준표보다 널리 쓰이는 국내 기준은 보건복지부의 '한국인 영양소 섭취기준'에 있는 에너지필요추정량이에요. 이 기준은 국민의 건강증진과 만성질환 예방을 위해 에너지와 영양소의 적정 섭취 수준을 제시한 것이고, 연령별·성별로 하루에 필요한 에너지(kcal)를 추정할 수 있어요. 개인에게 필요한 에너지는 성별, 연령, 신장, 체중, 신체활동수준에 따라 달라요.

2020 기준	에너지필요추정량	평균 에너지섭취량
19~29세 여성	2,000kcal/일	1,794.6kcal/일
50~64세 남성	2,200kcal/일	2,325.5kcal/일
75세 이상 여성	1,500kcal/일	1,305.4kcal/일

평균 에너지섭취량은 2013~2017년 국민건강영양조사 자료를 분석한 값이에요. 보건복지부는 이 비교에서 19~29세 젊은 여성과 75세 이상 여성은 더 많은 에너지 섭취가 필요하고, 50~64세 남성은 에너지 섭취를 줄일 필요가 있다고 설명했어요. 에너지를 내는 영양소의 권장 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질(3세 이상) 15~30%예요.

신체활동이 얼마나 필요한 값을 바꾸는지는 2015년 기준 예시에 나와 있어요. 대부분 사무실에서 앉아서 활동하고 통근이나 쇼핑으로 2시간쯤 걷는 20세 여자(160cm, 55kg)의 에너지필요량은 2,093kcal, 같은 경우의 20세 남자(174cm, 69kg)는 2,732kcal였어요. 40세 남자(172cm, 66kg)는 사무실에서 앉아서 지내면 2,477kcal, 1시간 동안 활발히 걷거나 낚시 같은 활동을 하면 2,754kcal가 필요하다고 했어요.

하루 총 에너지 소모	비중
기초대사량	60~70%(일반적으로 60~75%)
식사 유발성 열생산(먹은 음식을 소화·흡수할 때 쓰는 에너지)	약 10%
활동대사량	20~30%

출처⁹

기초대사량만 보면 안 되는 까닭과 함께 보는 지표는 무엇인가요

기초대사량이 낮다고 해서 살이 찌는 것은 아니에요. 같은 양을 먹어도 기초대사율이 낮으면 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 늘 수 있지만, 체중 증가는 섭취 열량, 활동량, 유전과 가족력, 식습관에도 복합적으로 영향을 받아요. 기초대사율은 신체 크기, 신체 구성 성분, 성별, 연령에 따라 차이가 나요. 갑상샘기능항진증, 말단비대증, 쿠싱증, 백혈병 같은 병에서는 기초대사율이 올라가고, 갑상샘기능저하증, 부신기능저하증, 뇌하수체기능저하증에서는 내려가요.

그래서 몸 상태를 볼 때는 기초대사량 하나보다 체질량지수와 허리둘레 같은 지표를 함께 봐요. 대한비만학회는 비만을 체지방이 정상보다 많이 쌓인 상태로 보고, 실제 지방량을 정확히 재기 어려워 체질량지수와 허리둘레를 많이 쓴다고 설명해요.

지표	기준	한계
체질량지수(BMI)	몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값. 23~24.9는 비만 전 단계, 25~29.9는 1단계 비만, 30~34.9는 2단계 비만, 35 이상은 3단계 비만이에요	체지방뿐 아니라 근육량 변화도 반영해서 근육량이 많은 사람은 체지방이 많지 않아도 비만으로 나올 수 있어요. 근육량이 부족한 노인은 체지방량과의 관계가 약해져요
허리둘레	성인 남자 90cm 이상, 성인 여자 85cm 이상이면 복부비만이에요	심한 비만이거나 출산·폐경 뒤 여성은 피하지방이 겹쳐 실제보다 길게 잴 수 있어요
체지방률	미국 내분비학회는 남성 25% 이상, 여성 35% 이상이면 비만을 고려한다고 정의했어요	체지방률의 기준점에 대한 근거가 아직 부족해서 BMI와 허리둘레로 먼저 진단해요

출처¹²

BMI 계산의 예로 키 170cm, 몸무게 70kg인 사람은 70 ÷ 1.70² = 24.2라서 비만이 아니에요. 우리나라 복부비만 기준은 2006년까지 세계보건기구 아시아태평양 기준(남자 90cm, 여자 80cm)을 따랐는데, 성인 평균 허리둘레가 남자 82.9cm, 여자 78.6cm여서 여자 기준을 85cm로 바꿨어요.

몸 수치는 어떻게 재야 정확한가요

국가건강정보포털은 기초대사량을 따로 재는 대신 키로 표준체중을 구하고 활동량을 곱해 하루 적정 에너지를 구하는 방법을 안내해요. 기초대사량과 함께 보는 체중, 허리둘레, 체지방은 재는 조건에 따라 값이 달라져서 방법을 지켜야 해요.

측정	방법과 주의
체중	8시간 금식하고 소변을 본 뒤 최소한의 복장으로 신발을 벗고 재요. 비만도가 높을수록 체중이 하루 중 많이 달라지므로 늘 일정한 시간에 같은 조건에서 재고, 소수점 한 자리까지 적어요
키	발뒤꿈치를 붙이고 발은 60도 간격으로 벌리고, 머리, 어깨뼈, 엉덩이, 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 숨을 깊이 들이쉰 상태에서 재요
허리둘레	양발을 25~30cm 벌리고 서서 체중을 고르게 싣고, 숨을 편안히 내쉰 상태에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반뼈 가장 높은 곳의 중간을 줄자로 재요. 줄자가 살을 누르지 않게 느슨하게 하고 0.1cm까지 읽어요
생체전기저항분석	지방과 근육에 전기가 다르게 흐르는 차이로 체지방량, 수분량, 제지방량을 재요. 간편하고 비용이 비교적 싸고 결과가 안정적이지만 몸의 수분량에 따라 오차가 커요. 검사 2일 전 음주나 1주일 전 이뇨제 복용은 결과에 영향을 주고, 여성은 체내 수분이 늘어나는 생리주기에 정확도가 떨어질 수 있어요
DXA(이중에너지 X-선 흡수법)	신체 조직의 비중으로 지방을 가려내 체지방률을 정확히 재는 데 도움이 되지만 장비가 비싸고 전문가가 필요해요

출처¹²

아이와 노인은 기초대사량이 어떻게 다른가요

기초대사량은 성별과 나이, 근육량의 영향을 받아서 사람마다 달라요. 나이대별로 눈에 띄는 특징은 아래와 같아요.

대상	특징
성장기 아이·청소년	금식이나 원푸드 다이어트를 하면 제지방이 크게 빠지고 기초대사량이 떨어져요. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 체중을 관리해야 기초대사량 감소와 영양 불균형을 막을 수 있어요
성인	나이가 듦에 따라 기초대사율이 12년마다 2~8%쯤 줄어서 같은 양을 먹어도 체중을 유지하기 어려워져요
중년 이후 여성	노화가 진행되고 에스트로겐이 줄면서 체내 지방량이 늘고 근육량은 줄어, 기초대사량이 남성보다 더 많이 줄어요
60세 이후	병이 없어도 근육이 줄고 지방 조직이 늘어 해마다 평균 0.5%쯤 체중이 줄어요
75세 이상 여성	에너지필요추정량은 1,500kcal/일인데 평균 섭취량은 1,305.4kcal/일로 필요량보다 적어요

출처³¹⁰¹⁸

노인은 근육량이 줄어드는 것이 기초대사량에 가장 큰 변수예요. 그래서 고령자는 근력운동과 단백질 섭취, 비타민 D와 칼슘 보충이 권장돼요. 아이의 경우 질병관리청은 성장기에는 극단적인 방법 대신 식사와 운동의 균형을 권해요.

출처

처음 쓴 날 2026. 10. 14.고친 날 2026. 10. 25.확인한 날 2026. 10. 25.

숫자와 기준은 출처 원문과 대조해 확인했어요.